SPOR ÖNCESİ VE SONRASI- NE YEMELİYİM, NE YEMEMELİYİM?

SPOR ÖNCESİ VE SONRASINDA NE YEMELİ NE YEMEMELİYİM?

Spor yapan kişilerin akıllarında çoğu zaman bir yemek karmaşası söz konusudur!
Spordan sonra sağlıklı şeyler yedim ama kaloriyi mi kaçırdım yoksa porsiyonu mu?
Yediğim yemek yaptığım spora uygun ve yeterli miydi?

Spordan sonra hiçbir şey yemeyerek daha hızlı kilo verir miyim gibi sorular çoğu kişinin kafasını karıştırmaktadır.

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

Spor yapan kişi beslenmesine  özellikle dikkat etmek durumundadır. Çünkü yeterli ve iyi gıdayı almaz ise sadece sağlıksız bir şekilde besleniyor olmayacaktır. Spor yapan kişi beslenmesine dikkat etmediğinde ve sağlıklı sınırlara uymadığında kas kütlesinden kayıplarla karşılaşabilir ve bu durum da hem metabolizma dengesinin bozulmasına hem de  daha kolay sakatlanmaya neden olabilir.
Spor yapan kişinin bazal metabolizma hızını ve sporla yaktığı enerjiyi yaklaşık olarak bilmesi önem taşır. Çünkü günlük ihtiyaçlar karşılanırken yani beslenme düzeni oluşturulurken alınması gereken enerjinin aralığı belli olmalıdır. Gerekli enerji belirlendikten sonra ana ve ara öğünlerle birlikte kalorinin spor öncesi ve sonrası olarak bilinçli bir şekilde dağıtılması gerekmektedir.

Spordan verim alabilmek istiyorsanız beslenmenin sporla direk etkileşim halinde olduğunu unutmayınız. İyi spor yapmak iyi bir fizik ya da sağlıklı vücut anlamına gelmez. İyi sporla birlikte iyi bir beslenmeyle sağlıklı ve fit vücuda kavuşabilirsiniz.

Spora gitmeden önce yenilen yiyecekler ve spordan sonra tüketilen besinler, spordan fayda görmek adına büyük önem taşırlar. Düzenli olarak spora gidiyor olabilirsiniz, antrenörünüz size uygun bilinçli bir antrenman da planlamış olabilir ancak bunu size uygun bir beslenme programıyla desteklemezseniz spordan çok az verim alabilir ya da hiçbir ilerleme kaydedemezsiniz. Kas kitlesinden artış, yağ kitlesinden kayıp görmek istiyorsanız sporla beslenmeyi birlikte götürmek zorundasınız.

Peki spor öncesi ve sonrasında beslenme şekli nasıl olmalıdır, ve bugüne kadar uyguladığınız yöntemler ne kadar doğru? Ana hatlarıyla spor öncesi ve sonrası beslenme şeklini anlatacak olursak;

Antrenman Öncesi Ne Yemeliyim Ne Yememeliyim?

Antrenman öncesi öğünlerin temel ilkesi;
–        Yeterli sıvı,
–        Düşük yağ
–        Düşük posa
–        Yüksek karbonhidrat,
–        Orta düzey proteinden oluşan bir menüdür.
Spor öncesinde yüksek karbonhidrat alımı önem taşımaktadır ama porsiyon kontrolü de sağlanmalıdır. Karbonhidrat almalıyım derken bu sefer şişkinlik yaratacak şekilde beslenmek ya da aşırı karbonhidrat almaktan dolayı kilo da kayıp görememeye neden olunmamalıdır. Yani ana fikir olarak spor öncesi et yemek yerine yağsız makarna, yulaf ya da ekmekli öğünler tercih edilmelidir.
Spor öncesi yemeklerde yağ oranı azaltılmış karbonhidrat içeriği yüksek besinler öncelik olmalıdır. Unutulmamalıdır ki, yağlar karbonhidratların ateşinde yanarlar. Bu yüzden kaliteli karbonhidrat tüketimi fit görünüme kavuşmada önemli rol oynar.
Örnek Bir Menü Planlayacak Olursak;
Spora ana yemek yiyerek gidecek iseniz;
–        Lor peynirli yağsız makarna ( porsiyon ve miktarlar kişiye göre değişmektedir) iyi bir tercih olacaktır.
Spora ara öğün yapıp gidecek iseniz;
–        Light sütlü yulaf ezmesi
–        Yağsız süt ve meyve ( porsiyon ve miktarlar kişiye göre değişmektedir.)

Antrenman Sonrası Ne Yemeliyim Ne Yememeliyim?

Antrenman sonrası öğünlerin temel ilkesi;
–        Yüksek protein
–        Orta düzeyde Kompleks Karbonhidrat
–        Az yağ
–        Orta veya yüksek lif
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir. Bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede ilk 1 saat içinde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilirken miktarlara dikkat edilmelidir. Ve spor öncesinde olduğu gibi porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.
Spor sonrasında muhakkak bir ara öğün ve bazen günlük beslenme akışına göre ana öğün yapmak gerekir. Spor sonrasında aç kalmak vücut performansı için iyi değildir. Spor yaptım kalori yaktım, yaktığım kaloriler kazancım olsun yemek yemeyeyim diye düşünmeyin. Kasların ihtiyacını yerine koymalı ve muhakkak sporun şiddeti ve cinsine göre gereken enerjiyi sağlamalısınız.
Spor öncesi öğünde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek gerekirken spor sonrası öğünde protein ağırlıklı beslenmek gerekir. Bu kas yapılanmasını sağlamak açısından önemlidir.

Örnek Bir Menü Planlayacak Olursak;
Spordan sonra ana yemek yiyecek olursanız;
–        Az yağlı ızgara ya da haşlama et
–        Yağsız bir salata
–        Ekmek ya da yağsız pilav/makarna/bulgur (porsiyonlar kişiye özeldir.)
Bayanlar etli bir salata yiyerek de dengeyi sağlayabilirler.
Spordan sonra ara öğün yapacak olursanız;
–        Meyveli light yoğurt
–        Süt + taze meyve
–        Yoğurt + taze meyve  (porsiyonlar kişiye özeldir.)

MFB Sağlıklı Yemek Sistemi; yaptığınız spor ile birlikte günlük harcadığınız enerjiyi diyetisyen tarafından belirleyerek size özel sporcu beslenmesini planlar. Sağlıklı kas alımıyla birlikte yağdan kayıpları da görebileceğiniz, ne yesem derdi olmadan uzman tarafından planlanmış yemeklerinizi aklınız kalmadan rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

Navigate