SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN 10 ADIM

SAĞLIKLI BESLENMEDE 12 ADIM
1-     Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin. Bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin. Hayvansal gıdalar yağ içerdiklerinden dolayı kilo kontrolü sağlamada dikkat edilmesi gereken gruptandır. Günde sabah, öğle ve akşam olmak üzere 3 ana öğün olarak beslenin. Özellikle kilo verme sürecinde iseniz ara öğün yapmanız büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı beslenme programında 5 ya da 6 öğün beslenmek önemlidir. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, öğün atlamayın ve düzenli beslenin.

2-     Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç, makarna vb.) bulunmasına özen gösterin. Günlük enerji gereksiniminin en az % 55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidrat içermeyen bir diyet programı ya da sağlıklı beslenme programı düşünülemez. Vücudun sağlıklı çalışması ve fonksiyonların devam edebilmesi için yeterli ve dengeli karbonhidrat alımı önem taşır.

3-     Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon). Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır. Posa özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.

4-     Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz ( Beden Kitle İndeksi 20-25 arasında olmalıdır). Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın boyunuza uygun olmasına dikkat edin. Fiziksel aktivite sadece kilo kontrolü sağlamada değil, kalp damar sağlığı ve yaşlılık dönemi açısından büyük önem taşımaktadır.

5-     Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin. Yağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Zayıflama programı ya da kişiye özel olan durumlarda yağ yüzdesi değişebilmektedir. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız. Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz. Etin ne kadar yağsız kısmını alsanız da içeriğinde muhakkak yağ bulundurduğundan ekstra yağ koymaya ihtiyaç duymayınız.

6-     Yağlı et ve et ürünleri (sucuk, salam, sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagilleri tercih ediniz. Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kuru baklagilleri tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz. Kurubaklagiller bitkisel kökenli proteinlerdir. Uzun süreli tokluk sağlamayla birlikte yeterli protein alımı için önem taşırlar.

7-     Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz. Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de çok önemlidir. Özellikle bayanlar da süt ürünleri tüketimi büyük önem taşımaktadır. Menapoza yakın olan dönemlerde değil yaşamın her döneminde küçüklükten itibaren düzenli süt ürünü tüketimine dikkat edilmelidir.

8-     Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız. Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb. besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek enerji içermektedirler.

9-     Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı). Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin. Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.

10-Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz. Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.

Bir Cevap Yazın

Navigate